Article de Miguel Jiménez (Coordinador Esportiu del CEMP):
Sempre que pensem en flexibilitat ve a la nostra ment el mateix tipus d’exercicis. Posicions estàtiques mantingudes durant segons que relaxen la musculatura.
És la manera que tenim d’alliberar els músculs després d’una sessió d’activitat física del tipus que sigui però, realment és el millor que podem fer per a evitar sobrecàrregues i lesions? Actualment la ciència ens diu quelcom que trenca una mica amb el que sempre hem sentit i ens han recomanat: fer estiraments un cop finalitzada una sessió d’entrenament ens relaxa i “ens senta bé”, però no és garantia d’afavorir la recuperació ni d’evitar lesions.
La millor manera d’assolir aquests objectius són una bona alimentació post entrenament i un descans adequat, així com altres mètodes de recuperació, que tenen més a veure amb l’alt rendiment esportiu que amb la pràctica d’activitat física i salut “de masses”, com poden ser els banys en gel o el massatge.
«El que proposem, en primer terme, és canviar el concepte que tenim sobre la flexibilitat».
Ja fa anys, que des de l’àmbit professional de l’activitat física i l’esport s’ha introduït la flexibilitat dins d’un concepte molt més ampli: l’Amplitud De Moviment o ADM. Aquest concepte inclou termes com la flexibilitat (capacitat d’un teixit de deformar-se), l’elasticitat (capacitat d’un teixit de tornar a la seva posició inicial després de deformar-se), la mobilitat articular (capacitat de moviment d’una articulació) i la tensió muscular (capacitat de generar força de les estructures mitjançant la contracció).
D’aquesta manera comencem a intuir que no només els estiraments estàtics afavoriran un bon funcionament dels nostres músculs i articulacions durant l’activitat física, sinó que s’han de començar a introduir altres eines i metodologies.
Per a què els nostres músculs siguin eficients i efectius durant la pràctica esportiva, necessiten una Amplitud de Moviment concreta per a cada cas. Per exemple, l’amplitud de moviment d’un tenista a nivell escapular (espatlla) ha de tenir un rang ampli que li permeti fer els gestos tècnics, sense estar forçant al límit l’articulació en cada repetició, també necessitarà força i elasticitat per a poder desenvolupar la potència necessària i que li donin estabilitat en el gest.
En l’àmbit de la salut, com a practicants d’activitat física, el que hem d’intentar és mantenir aquests valors dins d’un rang òptim per a realitzar la nostra activitat de la vida quotidiana (si fem activitat física també) amb seguretat i evitar lesions i problemes musculars. Com ho aconseguim?
– En primer lloc el que podem utilitzar són exercicis de mobilitat articular (balancejos, circumduccions, aproximacions a gestos esportius propis, etc).
Es tracta de preparar-nos fent els gestos que necessitem fer. De moltes formes possibles i amb diferents graus de moviment (més curts, més amplis) i amb elements de tensió (poc pes, gomes elàstiques). Sembla una obvietat, però moltes vegades ens centrem en exercicis que poc tenen a veure amb la realitat i que tenen poca aplicació pràctica.
– Estiraments estàtics (sense moviment) i dinàmics (amb moviment).
Serien aquells que tots tenim al cap, que normalment “estiren un múscul” o una cadena muscular.
>>Clica aquí per a veure: Taula d’estiraments<<
– Alliberament miofascial. (Amb un foam roller).
És una tècnica de relaxació i/o activació muscular que ajuda a actuar sobre petites disfuncions creades a las fàscies musculars (teixit que envolta els músculs). A continuació donem un vídeo de com realitzar un exercici.
>>Clica aquí per a veure el vídeo<<
Ara bé, quan hem de realitzar uns o altres?
El que diu la bibliografia al respecte es podria resumir en unes pautes senzilles:
– La mobilitat abans de començar la sessió, com a eina d’escalfament global de les articulacions i les estructures musculo-tendo-lligamentoses.
– Els estiraments els podem realitzar després d’una sessió de baixa intensitat, en què els nostres músculs no hagin patit una gran càrrega de treball. Si fos el cas, com per exemple, després d’una sessió de peses intensa o després de córrer a intensitats altes (on notem la musculatura fatigada) és recomanable no estirar i deixar-ho per un altre moment.
«Realitzar sessions només d’Amplitud de Moviment és una molt bona opció».
Aprofitant, al CEM Premià tenim activitats orientades a aquest objectiu, que recomanem s’han de provar.
– Estiraments: dilluns 20.30h, dijous 17.30h i divendres 11.15h.
– BodyBalance: dilluns, dimarts i dijous 18.30h.
L’alliberament miofascial (amb un rodet d’espuma o pilota de tennis), seria interessant utilitzar-lo en moments aïllats a la pràctica esportiva o uns 10-15 minuts abans de començar la sessió d’exercici, d’aquesta manera deixaríem la musculatura en un estat òptim per a començar amb l’activitat.
Si tens més dubtes o vols saber-ne més…consulta els nostres tècnics!